Cómo perder 10 kg en un mes sin dañar la salud

¿Cómo perder 10 kg en un mes sin dañar la salud? ¿De verdad estás pensando en hacer esto? ¿Estás decidido a deshacerte de esos desafortunados 10 kilos?

Ejercicios para bajar de peso por 10 kg al mes

¿Cómo sabes que es hora de perder peso?

¿Cómo entender que realmente es hora de perder peso? Cuando tiene dificultad para respirar, se vuelve más difícil moverse. Cuando tu vestido favorito es ajustado y los pantalones no se fruncen en la cintura. Incluso si los familiares notan con ternura que vale la pena renunciar al postre.

Si aborda el problema de perder peso desde un punto de vista científico, primero debe calcular su índice de masa corporal. Como puedes hacer eso? ¡Muy fácil! Debe dividir su peso por su altura (en metros) al cuadrado y comparar el resultado con la tabla. Ejemplo: Tu peso es de 75 kg y tu altura es de 1, 6 m 75/1, 62=29, 29. Según la tabla, esto significa sobrepeso. El peso "correcto" se puede calcular fácilmente utilizando la misma tabla.

A menudo sucede que los kilos de más se acumulan con los años. Una niña saludable e imperceptiblemente delgada se convierte en una mujer gorda y fofa. Y ahora, una vez parados en la balanza, los números no son para nada color de rosa. Decides perder 10 o más kilogramos. ¿En qué caso sería este un paso necesario?

Desde un punto de vista médico, la "velocidad" ideal para perder peso es de 1 a 2 kg por semana, cuando el cuerpo, sin sacudidas ni medidas extremas, pierde gradualmente el exceso de peso. De lo contrario, existe el riesgo de dañar su salud. Pero si su peso es de 15 a 20 kilogramos o más por encima de la norma, cualquier actividad física es una carga o incluso causa sufrimiento, si sus hábitos alimenticios están lejos de ser saludables, entonces la pérdida de 10 kilogramos está totalmente justificada.

consulta del medico

Si desea perder 10 kilogramos, primero debe contactar a un especialista para descartar enfermedades en las que las dietas y la actividad física están contraindicadas. Además, para asegurarse de que la causa del exceso de peso sea comer en exceso y no problemas de salud, no será superfluo donar sangre para hormonas. Solo después de eso puedes comenzar a perder peso.

El secreto del éxito en la pérdida de peso

La pérdida de peso exitosa depende en un 60% de lo que come. Por lo tanto, las restricciones alimentarias son esenciales. Ahora hay muchas dietas y planes nutricionales diferentes. También puedes encontrar muchas ofertas en Internet para armar una dieta individual por dinero.

Elegir exactamente lo que se adapta a tu cuerpo no es fácil. Por supuesto, es mejor trabajar con un nutricionista para desarrollar un plan de alimentación conveniente que se adapte a su estilo de vida y hábitos. Pero no todo el mundo está dispuesto a gastar tiempo y dinero en ello, a menudo mucho. ¿Qué principios hay que seguir para perder 10 kilogramos de peso? ¿Qué tomar como base?

Primero, debe crear un déficit de calorías en relación con las calorías quemadas durante el día. Una persona con actividad física promedio quema unas 2000 calorías al día. En consecuencia, si el consumo es mayor que este número, entonces hay un aumento en la masa, en el nivel (el peso se detiene, si es menor) el cuerpo comienza a quemar las reservas de grasa.

El consumo óptimo es de 1300-1500 kcal por día. Muchas mujeres, en busca de una figura ideal, para lograr resultados lo más rápido posible, se precipitan a los extremos: comen muy poco o dejan de comer por completo. ¡Consumir menos de 1000 kcal por día durante un largo período de tiempo es totalmente inaceptable! Finalmente, nuestro cuerpo inteligente entiende que cuando hay falta de energía (la que obtenemos de los alimentos) necesita ser guardada y almacenada en cada oportunidad. El metabolismo (metabolismo) se ralentiza, el cuerpo entra en modo económico. Esta es la razón por la que el peso después del ayuno a menudo se vuelve aún mayor que antes de la dieta. Para evitarlo, es necesario cumplir con la ingesta calórica diaria y no reducirla en exceso.

Entonces, ¿qué hacer para perder 10 kilogramos sin dañar la salud?

La opción más segura puede ser seguir los principios de la nutrición, que contemplan la correcta combinación y distribución de nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) con las comidas a lo largo del día, el rechazo de alimentos nocivos a favor de una dieta saludable.

Una nutrición adecuada incluye 5-6 comidas en porciones pequeñas. Por la mañana, cuando el cuerpo acaba de despertarse y necesita energía, lo mejor es consumir carbohidratos complejos. Estos incluyen muesli, pasta de trigo duro, pan integral y papas. También hay carbohidratos simples: azúcar, productos de harina de alta calidad: panecillos, pasta, pan blanco. Estos productos para el período de pérdida de peso deben excluirse de la dieta y luego consumirse en una cantidad mínima.

Entonces, una porción de avena es un desayuno ideal. Avena, trigo sarraceno, arroz, maíz: la elección es muy amplia. Puede agregar frutas: una manzana, un plátano o frutas secas, frutas confitadas.

Contrariamente a la creencia popular sobre los peligros de las grasas en el organismo, es imposible hablar de salud sin ellas. Finalmente, gracias a las grasas se produce la absorción de las vitaminas, ya que la mayoría de ellas son liposolubles. El estado de la piel, cabello, uñas, la regularidad del ciclo menstrual depende de la ingesta de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. También hay grasas saturadas. Mucho se ha dicho sobre su daño, porque este es el mismo colesterol, cuyo aumento en el cuerpo empeora el trabajo de todos sus sistemas. En una cantidad u otra está presente en todos los productos de origen animal, por lo que es necesario controlar su absorción en el organismo. La mejor opción sería comer grasas por la mañana antes del desayuno. Una cucharada de aceite de linaza cubre prácticamente el requerimiento diario. Es mejor tomarlo con el estómago vacío antes del desayuno. También es necesario incluir pescado, frutos secos y lácteos en la dieta ya que también contienen grasas saludables.

Es mejor reponer tus reservas de energía 2-3 horas después del desayuno con un pequeño tentempié en forma de plátano, tostadas integrales con aguacate o queso bajo en grasas, frutos secos u otros alimentos con hidratos de carbono complejos.

Para el almuerzo, la carne magra o el pescado son excelentes para las proteínas, la pasta de trigo integral, el arroz u otros granos para los carbohidratos y las verduras para la fibra. Por ejemplo, pechuga de pollo al horno con hierbas y especias con una porción de arroz integral y ensalada de verduras. O espaguetis con pollo estofado con verduras. Las verduras son necesarias para el funcionamiento normal de los intestinos, ya que una violación de su función conduce a diversos problemas. También son ricas en vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita.

Después del almuerzo, es necesario reducir la ingesta de carbohidratos, ya que la actividad disminuye y los carbohidratos no utilizados, ya sean complejos o simples, se depositan en el estómago y la papa en forma de grasa. Para evitar esto, es necesario aumentar la cantidad de proteína y fibra en la dieta después de la cena. Por separado, se debe decir sobre las frutas. Por sí mismos, por supuesto, son útiles, pero el alto contenido de fructosa es deseable para usar por la mañana.

Para una merienda, 2-3 horas después de la cena, es adecuada una porción de requesón bajo en grasa o yogur natural con nueces, pan, un puñado de bayas o frutas secas.

Lo mejor es cenar 3-4 horas antes de acostarse. Debe hacerlo antes de las 6: 00 p. m. si se acuesta a las 10: 00 p. m. Es perfectamente normal cenar a las 11: 00 p. m. cuando estás despierto hasta las 3: 00 a. m.

La cena correcta debe consistir principalmente en proteínas y fibra. Una excelente opción sería la carne o el pescado con verduras, guisados o de cualquier otra forma dietética (guisados, hervidos, al horno o incluso fritos, pero sin aceite). Una tortilla de clara de huevo y una ensalada de verduras frescas también son geniales.

Este tipo de dieta es buena porque "alimenta" al cuerpo cuando lo necesita, sin dejar calorías adicionales "en reserva". Y las comidas frecuentes aseguran que no sienta hambre, por lo que las posibilidades de un choque son muy pequeñas.

Cómo acelerar el proceso de adelgazamiento

Para acelerar el proceso de pérdida de peso, debe comer alimentos que aceleren el metabolismo. Es principalmente agua. Debe beber al menos 2 litros de agua limpia por día, excluyendo tés, sopas, compotas, etc.

  • En primer lugar, nuestro cuerpo está compuesto en un 80% por agua, imprescindible para vivir.
  • En segundo lugar, el agua está involucrada en todos los procesos metabólicos del cuerpo. Si no es suficiente, su metabolismo se ralentizará.
  • Tercero, cuando tenemos sed, se envía una señal al cerebro que es muy similar a la señal sobre la necesidad de comer.

Dicho esto, es muy posible que una repentina sensación de hambre sea en realidad sed. Debe beber en pequeñas porciones a menudo durante el día y beber un vaso de agua una hora antes de las comidas. Esto le permite comer menos.

Los alimentos elaborados con cereales integrales sin refinar también aceleran los procesos metabólicos. Después de todo, contienen mucha fibra, cuyo procesamiento priva al cuerpo de mucha energía. Estos son pan y pasta integrales, arroz salvaje o integral, salvado, avena integral (que deben cocinarse durante 15-20 minutos). La carne magra, el pescado, los productos lácteos bajos en grasa, las verduras y las frutas (brócoli, espinacas, repollo, cítricos) tienen un efecto muy positivo en la aceleración del metabolismo. El café y el té también aceleran los procesos metabólicos.

Especias y especias pimientos, jengibre, canela, curry y otros no solo diversifican la dieta, sino que también aceleran el metabolismo.

Pero los alimentos con alto contenido de azúcar, la harina de alta calidad y los pesticidas reducen la tasa metabólica y evitan que el cuerpo elimine el exceso de peso.

Habiendo decidido perder peso y comenzar una nutrición adecuada, es recomendable pasar 2-3 días de ayuno: beber solo agua o té verde y comer solo vegetales, idealmente crudos. Es recomendable excluir la sal o reducir su consumo a 5 gramos por día. Tal "batido" limpia el cuerpo debido a la gran cantidad de fibra (verduras) y elimina el exceso de agua. Después de tal desintoxicación, puede comenzar una dieta.

Actividad fisica para bajar de peso.

Para perder 10 kilogramos en un mes, no basta con una nutrición adecuada, es necesario combinar la actividad física. De hecho, en primer lugar, acelera el proceso de pérdida de peso al aumentar la cantidad de calorías quemadas por día y, en segundo lugar, mejora la calidad de su cuerpo.

Hay una gran cantidad de diferentes tipos de actividad física: entrenamiento cardiovascular y de fuerza, disciplinas de acondicionamiento físico, programas de baile, natación, artes marciales. Como puede ver, la elección es amplia y siempre puede encontrar algo propio. Pero para perder 10 kilogramos en un mes, el entrenamiento de fuerza en combinación con el entrenamiento cardiovascular traerá el mejor resultado.

Ejercicios para bajar de peso en casa.

Primero, debe decidir dónde quiere hacer ejercicio: en casa o en un gimnasio. Alguien es tímido o no tiene los medios financieros para comprar una suscripción, mientras que para alguien, por el contrario, solo son adecuadas las clases en el gimnasio.

Si decide practicar en casa, debe comprar varios accesorios: una colchoneta, mancuernas, pesas. Si lo desea, se pueden reemplazar con botellas de agua y una manta de múltiples pliegues. No olvides tu ropa de gimnasia. Hay toneladas de videos de ejercicios cardiovasculares y de fuerza en línea que puedes hacer en casa.

Un error común que cometen los recién llegados al deporte es pensar que necesitas ejercitar la parte del cuerpo de la que quieres eliminar grasa. ¡Esto es fundamentalmente incorrecto! Para perder 10 kilogramos en un mes, necesitas entrenar los músculos de todo el cuerpo. De lo contrario, el proceso de adelgazamiento será más lento de lo que nos gustaría.

Si decides contratar una suscripción a un gimnasio, es recomendable pasar varias sesiones con un entrenador para que te muestre cómo entrenar en simuladores para evitar lesiones. Además, un entrenador competente puede dar consejos sobre ejercicio y nutrición y crear un programa de entrenamiento individual.

El entrenamiento de fuerza es mejor de 2 a 3 veces por semana para que los músculos tengan tiempo de recuperarse. A menudo se recomienda el entrenamiento en circuito para los principiantes. Este es un tipo de entrenamiento de fuerza en el que los ejercicios se realizan alternativamente (en círculo) para diferentes grupos musculares. Ejemplo de circuito: estocadas con mancuernas - 15 repeticiones, levantamientos con mancuernas - 15 repeticiones, giros - 15 repeticiones, flexiones - 15 repeticiones. Y este círculo se repite 3-4 veces. Un circuito puede contener 3-5 o más ejercicios. Un entrenamiento puede ser de 3, 4 o más rondas.

Entre entrenamiento de fuerza, jogging, natación, fitness. Es una excelente opción para el entrenamiento cardiovascular, acelera el metabolismo y te permite perder peso más rápido.

bajar de peso, hacer ejercicio, correr

Al realizar ejercicios, es necesario recordar la técnica, porque sin ella, el resultado será peor y existe el riesgo de lesiones. No te olvides de respirar: contrae los músculos cuando exhalas y relájalos cuando inhalas. Antes de cada entrenamiento, debe calentar y estirar. Es mejor complementar el entrenamiento de fuerza con carreras cardiovasculares y caminatas vigorosas.

Si caminar por las calles invernales y conquistar los simuladores no es "tu" entonces tal vez las clases de fitness o una de las disciplinas de baile se adapten a tu gusto. Por ejemplo, la dirección novedosa de fitness - Zumba es una mezcla de pasos de baile y ejercicios aeróbicos. ¿Quién se niega a bailar y adelgazar al mismo tiempo?

Cuando hace ejercicio, pierde una gran cantidad de líquidos que deben reponerse. Por lo tanto, en caso de intoxicación en el gimnasio, lleve consigo una botella de agua corriente.

En cualquier caso, es necesario consultar a un médico antes de iniciar los ejercicios físicos, especialmente si se planea un entrenamiento con pesas. Después de todo, no saber acerca de algunas enfermedades ocultas o características del cuerpo puede ser muy perjudicial y agravar la situación.

motivación para bajar de peso

Si está decidido a perder peso, busque fuentes de inspiración. A menudo, todo el espíritu de lucha se evapora por la falta de resultados rápidos, porque no es posible hacer algún tipo de ejercicio o por una dieta inusual. Cómprate un vestido caro que sea 2 tallas más pequeño; será una buena razón para no renunciar a lo que has comenzado. Encuentra personas con ideas afines en línea y cuando tengas ganas de dejarlo todo, busca su apoyo. Recientemente, apareció otro método de motivación: perder peso en una apuesta. Para alguien, la oportunidad de perder dinero o, por el contrario, ganarlo, es un incentivo para perder peso. Si quieres dejarlo todo y comerte un trozo de tarta, mira las fotos de chicas y mujeres que ya han recorrido el camino de la pérdida de peso. Si ellos pueden, tú también puedes. Porque si realmente quieres algo, lo lograrás.

Hoy en día, un estilo de vida saludable está de moda. Ser delgado y hermoso es la tendencia de nuestro tiempo. Por lo tanto, encontrar una gran cantidad de recetas saludables en Internet no es difícil. No menos tipos de entrenamientos, ejercicios y complejos para bajar de peso. Encuentre y elija lo que sea adecuado para usted. ¡Y sé saludable!